Introduction: नमस्ते दोस्तो, आज हम इस ब्लॉग में बात करने वाले हैं Triceps Workout के विषय में। ट्राइसेप हमारे बाइसेप के पीछे वाले मसल को बोला जाता है। ट्राइसेप तीन अलग-अलग मसल्स का ग्रुप होता है इसलिए ट्राइसेप बोला जाता है। अपने बाइसेप के साइज को बढ़ाने के लिए आपको बाइसेप के साथ-साथ ट्राइसेप को भी अच्छी इंटेंसिटी ट्रेन करनी होगी।आपकी बाहों की साइज को बड़ा दिखाने में आपका ट्राइसेप मदद करता है।ट्राइसेप आपको स्ट्रेंथ देता है जिसे आप बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस जैसे सभी एक्सरसाइज में हैवी लिफ्ट कर सकते हैं।आपके समग्र ताकत और शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत को सुधारने में ट्राइसेप मदद करता है।
Tricep Workout (ट्राइसेप वर्कआउट) मैं आज हम बात करेंगे कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज के बारे में, जो आपके ट्राइसेप को मजबूत करेगा और आपके ट्राइसेप का साइज बढ़ाने में मदद करेगा। आपकी ऊपरी बांह के पीछे स्थित होते हैं। इनमें तीन अलग-अलग सिर होते हैं: लंबा सिर, पार्श्व सिर और औसत दर्जे का सिर। Triceps workout सही फॉर्म और अपने वजन के अनुसार चयन करें, तो आपका ट्राइसेप मांसपेशी विकसित होता है । तो चलिए देखते हैं जिम में शुरुआती लोगों के लिए Best Tricep Workout:
Effective Tricep Workout
- Tricep Push Ups
- Close Grip Bench Press
- Skull Crusher/Lying Tricep
- Push Down
- Overhead
- Kick back
- Tricep Dip
Tricep Push Ups: ये एक शानदार बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। ट्राइसेप पुश-अप्स करने के लिए, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे एक-दूसरे से सटाकर प्लैंक स्थिति में आ जाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए खुद को नीचे लाएँ और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
Close Grip Bench Press: यह Compound Movement न केवल आपके ट्राइसेप्स बल्कि आपकी छाती और कंधों को भी लक्षित करती है। अपने ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए एक बारबेल रॉड लेले क्लोज ग्रिप राखे और बेंच प्रेस लगाय।
Skull Crusher/ Lying Tricep: ट्राइसेप वर्कआउट के लिए स्कल क्रशर लगाना एक अच्छी एक्सरसाइज साबित होती है। एक फ्लैट बेंच लेले, बेंच पर आप लेट जाएं और बारबेल या डंबल लेले। उसके बाद हाथों को ऊपर की या उठा कर अपनी कोहनी मोड़ते हुए अपने माथे की तरफ लेकर आना है। ट्राइसेप पर आपको प्रेशर महसूस होना चाहिए। ऐसा 3 सेट 12 से 10 Reps लगायें।
Push Down: पुश डाउन मैं आप केबल क्रॉस मशीन का उपयोग करूंगा। आप एक प्लेन रॉड या रोप मशीन के ऊपर लगा कर अपनी कोहनी को बिना हिलाए हाथों को नीचे की ओर लाएंगे, जिसके आपके ट्राइसेप पर प्रेशर पड़ेगा। ऐसे 3 सेट 12 से 10 Reps किजिए
Overhead: ओवरहेड मैं आप एक डंबल ले ले। डंबल को डोनो हाथों की मदद से अपने सर की पिच ले जाए। अपने कंधे की मदद से नीचे और फिर वापस ऊपर की और आएं। ऐसा 3 सेट 10 से 12 प्रतिनिधि करे।
Kick Back: आप एक फ्लैट बेंच ले ले और अपने एक हाथ की मदद से अपने ऊपरी शरीर को नीचे कर ले। अपने ऊपरी पीठ को सीधा रखे। अब आप अपने दाहिने हाथ से डम्बल पकडे। अपनी कोहनी को मोड़ते हुए आगे बढ़ें और फिर वापस उसकी स्थिति में आ जाएं। एक हाथ से पूरा हो जाने के बाद दूसरे हाथों से भी करे।
Tricep Dip: ट्राइसेप डिप में पैरलल बार पकड़ कर लटक जाए। अपने शरीर को अपनी कोहनी को मोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाएं, वापस धीरे-धीरे ऊपर की और आएं। ट्राइसेप डिप एक बहुत अच्छी ताकत बढ़ाने की एक्सरसाइज है। ध्यान रहे आपका फॉर्म सही रहे। 3 सेट 10 से 12 Reps करे।
Training Tips: ऐसे वजन से शुरुआत करें जो आपको चुनौती देता है लेकिन आपको उचित फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है।
प्रत्येक व्यायाम के 3-4 सेट 10-12 Reps के साथ करें।
गति का उपयोग करने के बजाय नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान दें।
ट्राइसेप के विकास के लिए आप आहार और आराम का भी ध्यान रखें। जिसे आपकी ट्राइसेप की ग्रोथ जल्दी हो
Conclusion: एक अच्छी ट्राइसेप ट्रेनिंग उचित फॉर्म और तकनीक के साथ करने से आपकी ट्राइसेप जल्दी ही ग्रोथ देखने को मिलेगी। ट्राइसेप वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर को मजबूत बनाता है। अगर आप नये हैं तो आप अपने ट्रेनर की सलाह ले लें।